Pothuajse të gjitha gratë shtatzëna kanë probleme të  llojeve të ndryshme me gjumin. Këto probleme mund të përfshijnë:

• Vështirësi për të fjetur

• Gjumi nuk është çlodhës

• Gjumi ndërprehet disa here gjatë natës

• Problem për ta kthyer gjumin

Shkaqet e vështirësive të gjumit gjatë shtatzënisë

Shtatzënia e hershme

Një numër i problemeve mund të kontribuojnë në pagjumësinë tuaj gjatë shtatzënisë. Në shtatzëninë e hershme:

• I njëjti hormon i shtatzënisë që shkakton lodhje gjatë ditës mund të ndërpresë ciklin tuaj të gjumit gjatë natës.

• Ju mund të keni vështirësi në gjetjen e një pozicion të rehatshëm për të fjetur.

• Ju mund të zgjoheni disa herë gjatë natës për të urinuar.

Shtatzënia më e vonshme

Gjersa shtatzënia juaj vazhdon, probleme prej llojeve të ndryshme mund të prishin gjumin tuaj.

•Me rritjen e madhësisë së barkut tuaj, ju mund të keni vështirësi për gjetjen e një pozite të rehatshme.

• Ankthi dhe stresi mund të kontribuojë gjithashtu në pagjumësi, veçanërisht kur data e lindjes tuaj afrohet.

Probleme të tjera që kontribuojnë në siklet dhe pagjumësi përfshijnë:

• Dhimbja e shpinës

• Zënia e hundëve

• Gazrat

• Urinimi i shpeshtë

• Dhimbje gjoksi

• Hemorroide

• Ngërçi

• Të përziera

Çfarë mund të bëni

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të merrni pushim të mjaftueshëm:

Bëni një dush të ngrohtë në kohën e gjumit.

• Mos harroni se ndjenja juaj e balancit nuk është stabile gjatë shtatzënisë. Kini kujdes të mos rrëshqisni në një vaskë të lagur!

• Asnjëherë mos bëni dush në qoftë se mendoni se uji  juaj ka plasur.

Zvogëloni stresin

• Mundohuni të mos e vendosni veten në situata stresuese.

• Ushtrime të relaksimit, frymëmarrje të thellë ose thjesht duke mbyllur sytë tuaj dhe duke imagjinuar një skenë paqësore,  mund të ndihmojë.

Bëni një sy gjumë

• Bëni një sy gjumë kur të mundeni gjatë ditës

• Kjo mund t’ju ndihmojë për të shmangur lodhjen e tepërt, veçanërisht në qoftë se ju e keni të vështirë për të bërë një gjumë qetësues gjatë natës.

Shmanguni prej fjetjes në shpinë

• Kjo pozitë e vë peshën e plotë të mitrës tuaj në shpinë dhe në venën kryesore që mbart gjakun mes pjesës së poshtme të trupit tuaj dhe zemrës.

• Duke fjetur në shpinë, ju  mund të rrisni shanset tuaja për dhimbje të shpinës. Ajo gjithashtu mund të përkeqësojë problemet e tretjes, shtrëngime të gjoksit dhe hemorroide.

• Mësohuni për të fjetur anash, sidomos në anën tuaj të majtë. Ky pozicion mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjeve në këmbët tuaja.

Përdorni jastëk

• Vendosni një jastëk në mes të këmbëve tuaja.

• Përdorni më shumë jastëk për të mbështetur shpinën dhe barkun.

• Nëse vuani nga frymëmarrja e shkurtër apo ngushtimi i gjoksit, përdorni jastëk për të quar pjesën e sipërme të trupit tuaj.

Bëni dhomën tuaj më të rehatshme

• Mos shikoni televizor ose lexoni në shtrat.

• Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur.

• Sigurohuni që dhoma është në një temperaturë të përshtatshme.

• Dëgjoni disa tinguj relaksues,  për t’ju ndihmuar me gjumin.

Flini më herët

• Ju mund të keni nevojë të flini më herët se zakonisht, veçanërisht në qoftë se zgjoheni disa herë gjatë natës.

• Shkoni për të fjetur kur ndjeheni të lodhur. Mos e shtyni veten për të qëndruar zgjuar deri në kohën e gjumit tuaj të zakonshëm.

Shmanguni ecjes gjatë natës

• Pini lëngje të mjaftueshme gjatë ditës së hershme, por mos pini asgjë dy ose tre orë para gjumit. Kjo do të zvogëlojë numrin e rasteve që ju duhet për të urinuar gjatë natës.

• Nëse jeni të shqetësuar shpesh nga shtrëngimi i gjoksit, hani ushqimin tuaj të fundit të ditës disa orë para se të shtriheni ose para se të shkoni për të fjetur.

• Për të parandaluar ngërçet e këmbëve gjatë natës, butësisht zgjatini muskujt e këmbëve para gjumit.

Ushtrimi

• Vetëm nëse ofruesi i kujdesit shëndetësor ka këshilluar kundër kësaj, bëni të paktën 2 -1/2 orë ushtrime aerobike çdo javë. Kjo do të thotë se shumica e grave shtatzëna duhet të përpiqen për të bërë 30 minuta ushtrime aerobike çdo ditë.

• Edhe ushtrimet e lehta, si ecja, mund të ju ndihmojnë të flini më mirë.

• Gjithmonë duhet të siguroheni me mjekun tuaj se cilat ushtrime janë të sigurta për ju dhe sa kohë ju mund të vazhdoni me programin tuaj të ushtrimeve.

Mos përdorni medikamente për gjumë.

• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë bari/medikament.

Kur duhet të bisedoni me mjekun/ofruesin e kujdesit tuaj shëndetësor

Bisedoni me ofruesin e kujdesit tuaj shëndetësor nëse pagjumësia juaj zgjat një kohë të gjatë ose nëse vazhdon të rritet. Nëse ankthi dhe stresi janë duke kontribuar në pagjumësi, ofruesi juaj mund të jetë në gjendje për të sugjeruar grupe mbështetëse dhe burime të tjera që mund të ndihmojnë.

 

 

 

Source: www.marchofdimes.org

• Share:
• Facebook
• Twitter

Category: Shtatzënia